Cómo Instalar Estaciones de Entrenamiento de Circuito

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El entrenamiento en circuito combina el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento en circuito incluye un calentamiento, seguido de una sucesión de ejercicios de fortalecimiento en las estaciones (entre las cuales se camina rápido o se corre), seguido de un enfriamiento. Usted decide la duración total de su entrenamiento, cuántas estaciones incluirá y qué ejercicios hará en esas estaciones.

Una estación de entrenamiento de circuito puede ser sólo un lugar donde hacer flexiones de brazos; no tiene por qué ser algo elegante.

Su gimnasio local puede tener una clase de entrenamiento de circuito o puede tener una rutina de circuito a su propio ritmo que usted puede hacer en su propio tiempo. También puede instalar fácilmente estaciones en su propia casa. Si usted tiene una máquina de pesas, está muy por delante del juego y puede hacer la mayoría de los ejercicios de levantamiento de pesas allí. Pero si no lo hace, reúna el siguiente equipo de bajo costo y establezca estaciones en su cuarto de ejercicios, dormitorio extra, sótano (seco), garaje, patio trasero (con buen tiempo) o cualquier otro lugar que se le ocurra:

  • Una colchoneta para sentarse o una toalla gruesa (para sentadillas, flexiones, abdominales, ejercicios de Pilates)
  • Un par de pesas de 5, 8, 10, 12 y/o 15 libras cada una (para rizos, encogimientos de hombros, filas verticales, punzones, etc.)
  • Una barra de pesas con todo el peso que pueda manejar para sentadillas
  • Una silla o repisa resistente (para las inmersiones en silla)
  • Una barra pull-up asegurada en una puerta (para pull-ups, abdominales colgantes)
  • Una escalera o escalón (para escalones, sentadillas de una sola pierna, levantamiento de los dedos de los pies)

Disponga cada uno de ellos de tal manera que estén a una distancia de 10 a 20 pies; un círculo o cuadrado puede funcionar, pero también puede funcionar un patrón en zigzag, siempre y cuando tenga espacio para caminar rápidamente o correr entre estaciones. Si necesita colocar las estaciones más cerca – digamos, una al lado de la otra – está bien. Simplemente salte, salte la cuerda o corra en su lugar con las rodillas altas durante diez segundos entre los ejercicios.

Asegúrate de organizar tu circuito de manera que alternes estaciones que usen músculos similares. En otras palabras, haga un ejercicio para su abdomen, luego brazos, luego piernas, luego su espalda y luego regrese al abdomen, brazos y así sucesivamente. O, si desea hacer un circuito intensivo de brazos, establezca una estación para sus brazos, luego piernas, luego brazos, luego espalda, luego brazos, luego abdomen, luego brazos, y así sucesivamente. De cualquier manera, déle a sus músculos un poco de tiempo para descansar antes de volver a trabajarlos.

En cada estación, usted puede hacer varios ejercicios diferentes. Sin embargo, usted puede olvidar fácilmente qué ejercicio se supone que debe hacer cuando llegue a una estación, así que puede poner una hoja de papel en cada estación que enumere, en orden, uno, dos o tres ejercicios que está planeando hacer allí.