Cómo aliviar el dolor de espalda con un estiramiento de yoga-con-peso

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Por Sherri Baptiste, Megan Scott

A menudo se puede culpar a un acondicionamiento muscular deficiente por el dolor de espalda. El yoga con pesas puede ayudarle a controlar su dolor de espalda. Los músculos abdominales débiles y los músculos lumbares débiles causan dolor que dificulta agacharse o sentarse por largos períodos de tiempo. Si los músculos débiles no son el problema, los desequilibrios musculoesqueléticos causados por una mala postura también pueden causar dolor de espalda y malestar.

Debido a que las molestias en la espalda pueden tener diferentes causas, ningún ejercicio por sí solo puede ayudar a aliviar el dolor todo el tiempo. Si usted experimenta una lesión aguda en la espalda o un comienzo reciente de dolor severo, consulte a su médico. El médico le puede dar ejercicios especÃficos para su lesión.

El dolor de espalda es una instancia en la que prestar atención y escuchar a su cuerpo es esencial. Trate de averiguar qué es lo que está causando su dolor de espalda y qué puede hacer – sentarse de una manera diferente, dormir en una posición diferente, y así sucesivamente – para aliviarlo.

Ningún ejercicio por sí solo puede aliviar el dolor de espalda. Pruebe los tres y vea cuál funciona mejor en su espalda.

Rigidez de la espalda estirada con yoga-with-weights

Su espalda es un repositorio común de estrés, y el estrés es una causa común de rigidez. El siguiente ejercicio de estiramiento es excelente para calmar la rigidez de la espalda. Aumenta la circulación sanguínea en su espalda y alivia el estrés que usted lleva allí.

Tome las pesas de sus manos y siga estos pasos:

1. Párese con los pies por debajo de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y las pesas colgando a los lados con las palmas de las manos hacia adentro.
2. Inhalando a la cuenta de cuatro, mueva lentamente los hombros hacia arriba y hacia adelante, esta es la posición inicial.
3. Exhalar a la cuenta de cuatro, doblar las rodillas ligeramente y girar el torso hacia adelante, dejando que los pesos cuelguen hacia abajo delante de usted; el cuello, la cabeza y los hombros deben estar sueltos y relajados en esta posición. Deje que las pesas tiren de su torso hacia adelante y alargue su columna vertebral. Mantenga los pies paralelos entre sí, con ambos pies apuntando hacia adelante, a medida que introduce movimiento en el ejercicio; si se siente cómodo, puede permanecer en esta posición con las pesas colgando hacia abajo y el torso rodando hacia adelante durante tres o cuatro respiraciones completas (inhalando y exhalando hasta llegar a contar hasta cuatro). Puedes estirar la columna vertebral de esta manera.
4. Inhalando a la cuenta de cuatro y presionando a través de sus piernas, párese y gire sus hombros hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo a medida que regresa a la posición inicial.
5. Exhale a la cuenta de cuatro mientras descansa en la posición inicial y concéntrese en el momento en que la respiración – y la tensión – sale de su cuerpo.

Haga este ejercicio de seis a ocho veces, haga una pausa para descansar y luego repita el ejercicio otras seis a ocho veces.

Aliviar el dolor en la parte baja de la espalda con yoga-with-weights

Los músculos fuertes del vientre ayudan a sostener la parte baja de la espalda y reducen el riesgo de rigidez y lesión. El siguiente ejercicio de estiramiento está diseñado para abrir la parte baja de la espalda para revivir la tensión y fortalecer los músculos del vientre y los músculos de la cara interna de los muslos y la espalda, músculos que sostienen la espalda, especialmente la parte baja.

Usted necesita ambas pesas de tobillo para este ejercicio de estiramiento. Cuando esté listo, siga estos pasos:

1. Acuéstese boca arriba con la rodilla derecha doblada y doblada hacia el pecho, los dedos entrelazados ligeramente por debajo de la rodilla y la pierna izquierda extendida hacia afuera. Asegúrese de que los músculos del vientre estén ocupados de inmediato.
2. Al exhalar a la cuenta de cuatro, presione la rodilla en las manos mientras levanta la cabeza y los hombros del suelo.Mantenga la pierna izquierda plana en el piso. Sienta cómo trabajan los músculos del vientre, la espalda y la parte interna de los muslos, y si se siente capaz de hacerlo, mantenga esta posición durante tres respiraciones completas (inhale y exhale hasta llegar a contar hasta cuatro) para trabajar realmente los músculos del vientre y estirar la espalda. Si tiene problemas en las rodillas, trate de sostener la pierna con las manos detrás de la rodilla.
3. A medida que inhala hasta contar hasta cuatro, baje la cabeza y los hombros hasta el piso para regresar a la posición inicial (vea el Paso 1).

Haga este ejercicio de seis a ocho veces con la pierna derecha, haga una pausa para descansar y luego haga de seis a ocho repeticiones con la pierna izquierda.

Yoga-con-pesos para su región lumbar

La región lumbar es la parte baja de la espalda, un área que a menudo se vuelve dolorosa y emite dolor. La región comprende las cinco vértebras lumbares entre la pelvis y la parte posterior de la caja torácica. El siguiente ejercicio de estiramiento está diseñado para fortalecer los músculos que sostienen la región lumbar y aflojar la espalda y la columna vertebral en su totalidad para aliviar el dolor.

Póngase las pesas en los tobillos para este ejercicio de estiramiento. Cuando esté listo, siga estos pasos:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Encienda sus músculos abdominales de inmediato.
2. Inhalando a la cuenta de cuatro, levante la parte baja de la espalda hacia el techo mientras presiona con los pies y las manos, y asegúrese de que los glúteos, los hombros y la cabeza permanezcan en el piso.
3. Exhalando a la cuenta de cuatro, baje la espalda hasta el suelo para volver a la posición inicial y mantenga los músculos abdominales ocupados mientras baja la espalda al ritmo de la respiración.

Haga este ejercicio de seis a ocho veces, haga una pausa para descansar y luego haga de seis a ocho repeticiones más.