Cómo aliviar el estrés respiratorio

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Stress Management For Dummies, 2ª Edición

Por Allen Elkin

Cambiar la forma en que respira puede hacer toda la diferencia en cómo se siente y puede aliviar el estrés en cuestión de minutos. A veces, todo lo que se necesita para sentirse mejor es un simple cambio. Los siguientes ejercicios presentan varias maneras de alterar su respiración. Pruébelos y descubra si todo lo que necesita es un simple cambio.

Mejor respiración para los principiantes

He aquí una de las mejores y más sencillas maneras de introducirse en la respiración efectiva ante el estrés.

  1. Ya sea acostado o sentado cómodamente, ponga una mano sobre su vientre y la otra sobre su pecho.
  2. Inhale por la nariz, asegurándose de que la mano sobre el vientre se levante y la mano sobre el pecho apenas se mueva.
  3. A medida que inhala lentamente, cuente en silencio hasta tres.
  4. Mientras exhala lentamente a través de sus labios separados, cuente en silencio hasta cuatro, sintiendo que la mano sobre su vientre cae suavemente. Continúe respirando así hasta que se sienta completamente relajado.

Toma un respiro Zen completo

Respirar completamente (o hacer la respiración Zen, como se le llama a menudo) le ayuda a respirar más profunda y eficientemente y le ayuda a maximizar su capacidad pulmonar.

  1. Acuéstese cómodamente en una cama, en una silla reclinable o en una alfombra y mantenga las rodillas ligeramente separadas y flexionadas. Cierra los ojos si quieres. Usted puede sentirse más cómodo colocando una almohada debajo de la parte baja de su espalda para ayudar a aliviar la presión.
  2. Ponga una mano en su abdomen cerca de su ombligo y la otra mano en su pecho para que pueda seguir el movimiento de su respiración. Deje ir cualquier tensión que pueda sentir en su cuerpo.
  3. Comience inhalando lentamente a través de la nariz, primero llenando la parte inferior de los pulmones, luego la parte media del pecho, y luego la parte superior del pecho; a medida que inhala, sienta que el diafragma presiona hacia abajo, extendiendo suavemente el abdomen, dejando espacio para el aire recién inhalado. Observe que la mano sobre su abdomen se eleva ligeramente. La mano en su pecho debe moverse muy poco, y cuando lo haga, debe seguir su abdomen. No use los hombros para ayudarlo a respirar.
  4. Exhale lentamente a través de los labios separados, vaciando los pulmones de arriba a abajo, haga un sonido de silbido a medida que el aire pasa a través de los labios y observe la caída de la mano sobre el abdomen.
  5. Haga una ligera pausa y respire de nuevo, repitiendo este ciclo, continúe respirando de esta manera durante unos diez minutos más o menos, sin duda hasta que se sienta más relajado y en paz. Practique esta técnica diariamente si puede. Pruebe este ejercicio mientras está sentado y luego mientras está de pie.

Con un poco de práctica, esta forma de respiración se vuelve más natural y automática. Con algo de tiempo y algo de práctica, usted puede comenzar a respirar de esta manera mucho más tiempo. No te rindas.

Pruebe a respirar un poco de”globo de ombligo”.

Una forma más sencilla de respirar más profunda y uniformemente es trabajar con una imagen visual, en este caso un globo. Esto es lo que harás:

  1. Imagine que un pequeño globo del tamaño de una toronja está reemplazando su estómago, justo debajo de su ombligo, como se muestra en esta figura.
  2. A medida que inhala por la nariz, imagínese que está inhalando por el ombligo, inflando este globo, que una vez estuvo vacío, y que es pequeño, así que no lo infle demasiado. A medida que el globo se hace más grande, observe cómo se eleva el abdomen.
  3. Exhale lentamente por la nariz o la boca, de nuevo imaginando que el aire está saliendo por el ombligo y que el globo está volviendo a su estado de desinflado lenta y fácilmente.
  4. Haz una ligera pausa antes de la siguiente inspiración y luego repite, inflando suave y suavemente tu globo hasta alcanzar un tamaño cómodo.Repita este ejercicio, tan a menudo como pueda, siempre que pueda.

Párese derecho para aliviar el estrés

¡Tu madre tenía razón! Cuando estás bajo estrés, tienes una tendencia a encorvarte, lo que hace que tu postura sea pésima y que tu respiración se vea afectada. Luego, usted respira menos profundamente, negando a su sistema el suministro adecuado de oxígeno que necesita. Como resultado, sus músculos se ponen tensos. Cuando usted se para o se sienta derecho, invierte este proceso.

No necesitas pararte como un cadete de West Point para corregir la mala postura. Hacerlo en exceso probablemente produce tanta tensión como antes. Sólo evita que tus hombros se encorven hacia adelante. Si no estás seguro de cómo es tu postura, pregúntale a tu madre o a un buen amigo.

Cómo respirar bajo estrés

Respirar adecuadamente no es gran cosa cuando estás acostado en tu cama o vegetando frente al televisor. Pero, ¿cómo respira cuando se encuentra en un punto muerto, cuando se enfrenta a una fecha límite o cuando el mercado de valores cae un 20 por ciento? Ahora estás en modo crisis. Necesitas otra forma de respirar. Esto es lo que hay que hacer:

  1. Inhale lentamente a través de las fosas nasales, respirando profundamente, llenando los pulmones y las mejillas.
  2. Aguanta la respiración durante unos seis segundos.
  3. Exhale lentamente a través de los labios ligeramente separados, liberando todo el aire de los pulmones, y haga una pausa al final de la exhalación. Repita los pasos 1 a 3 dos o tres veces y luego vuelva a lo que estaba haciendo. Esta forma de respiración profunda debe ponerlo en un estado más relajado.