Cómo nadar para hacer buen ejercicio

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La natación es realmente un deporte de impacto cero. Usted puede conseguir un gran entrenamiento aeróbico que utiliza todo su cuerpo. Aunque usted puede forzar sus hombros si se excede, no hay absolutamente ningún golpe en sus articulaciones, y lo único en lo que corre el riesgo de chocar es en la pared de la piscina. Además, el agua tiene un efecto suave y calmante en el cuerpo, por lo que nadar es útil para las personas con artritis u otras enfermedades de las articulaciones.

La natación es ideal para las personas que quieren seguir haciendo ejercicio cuando se lesionan y para las personas que están embarazadas o con sobrepeso. Esa grasa corporal extra te ayuda a deslizarte cerca de la superficie del agua, para que no gastes energía tratando de evitar que te hundas como una piedra.

Si usted nada en una piscina con cloro, las gafas de seguridad son imprescindibles para prevenir la irritación de los ojos y para ayudarle a ver mejor en el agua. Compre gafas en una tienda que le permita probárselas. Usted debe sentir algo de succión alrededor de los ojos, pero no tanto como para sentir que se le van a salir los globos oculares. Usted también necesita una gorra para que su cabello no se enyese en su cara mientras nada o se vuelve hacia la paja de los químicos.

Nadar de la manera correcta

Probablemente pasarás la mayor parte de tus entrenamientos haciendo el gateo frontal, también llamado estilo libre. Generalmente es más rápido que los otros golpes, así que puedes cubrir más distancia. No corte las brazadas cortas; extiéndalas lo más que pueda, haga que su mano entre primero con el pulgar para que corte el agua como un cuchillo, y jale hasta el final a través del agua para que su mano le roce el muslo. Utilice un movimiento de escultura en forma de S, en el que la mano se mueve hacia afuera, luego hacia adentro, luego hacia afuera de nuevo a través de su cuerpo o muslo y fuera del agua. Alargue su golpe de modo que usted tome menos de 25 golpes en una piscina de 25 yardas. Cuantos menos golpes, mejor. Los mejores nadadores obtienen tanta potencia de cada golpe que sólo necesitan de 11 a 14 golpes por cada tramo de una piscina de 25 yardas.

Patea arriba y abajo de tus caderas, no de tus rodillas. No patee demasiado profundo ni permita que sus pies rompan la superficie del agua. Las patadas adecuadas hacen que el agua “hierva” en lugar de salpicar.

Respire por la boca cada dos golpes, o cada tres golpes si desea alternar el lado en el que respira. Necesitas todo el oxígeno que puedas conseguir. Los principiantes a veces cometen el error de dar seis u ocho golpes antes de respirar, lo que los desgasta rápidamente. Para respirar, gire todo el cuerpo hacia un lado hasta que la boca y la nariz salgan del agua – imagínese que todo su cuerpo está en una brocheta y debe girar al mismo tiempo.

Consejos de natación para novatos

Más que casi cualquier otra actividad aeróbica, la natación depende de la técnica. Los siguientes consejos pueden ayudarle a sacar el máximo provecho de sus entrenamientos de natación.

  • Toma unas cuantas lecciones si no has nadado en mucho tiempo. Los principiantes desperdician mucha energía sacudiéndose y salpicando en lugar de moverse hacia adelante.
  • Divida su entrenamiento en intervalos. Por ejemplo, no se meta en la piscina, nade 20 vueltas y salga. En su lugar, haga 4 vueltas fáciles para un calentamiento. Luego haga 8 series de 2 vueltas a un ritmo más rápido, descansando 20 segundos entre series. Luego, enfríese con dos vueltas fáciles, y tal vez unas cuantas vueltas extras con una tabla de patinaje. Mezcla tus golpes, también. Los cuatro estilos básicos – estilo libre, espalda, braza y mariposa – usan sus músculos de diferentes maneras.
  • Si la natación es su bolsa, únase a un club de natación Masters. Estos clubes, ubicados en las piscinas universitarias y comunitarias de todo el país, están dirigidos a nadadores adultos de todos los niveles. Un entrenador te da un entrenamiento diferente cada vez que nadas y monitorea tu progreso. Lo mejor de todo es que tienes amigos con los que hacer ejercicio. No te preocupes por ser lento; el entrenador te agrupará en un carril con otras personas a tu velocidad. Si tienes un espíritu competitivo, puedes competir en las reuniones de Masters, donde nadas contra otros que son más o menos de tu velocidad.
  • Si encuentra que nadar es un gran bostezo pero le gusta estar en el agua, pruebe a correr en el agua o a hacer ejercicios aeróbicos acuáticos. Correr en el agua es un ejercicio bastante duro porque el agua proporciona resistencia desde todas las direcciones al mover las piernas. Es un excelente entrenamiento para corredores lesionados porque, aunque no tiene impacto y es fácil para las articulaciones, ayuda a mantener el acondicionamiento aeróbico. No asuma que los aeróbicos acuáticos son para viejecitas con gorros floreados. Con el instructor y el programa de ejercicios adecuados, usted puede obtener un entrenamiento acuático-aeróbico desafiante. El correr del agua puede ser aún más difícil.