¿Qué es el entrenamiento con pesas?

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Por C. Michael Woodward, MPH, Abshier House

El entrenamiento con pesas corporales es exactamente lo que parece: haga ejercicio usando su peso corporal. Aunque el entrenamiento con pesas está disfrutando de una gran popularidad en estos días, es la forma más antigua de ejercicio. La mayoría de la gente ha estado completamente equipada para hacer entrenamiento con pesas desde los albores de la humanidad, pero esas tontas teteras y máquinas de remo no aparecieron hasta mucho más tarde.

El ejercicio de levantamiento de pesas más conocido – y posiblemente uno de los más efectivos – es el de lagartija. Claro, usted puede agregar posiciones elegantes de la mano o poner una pelota medicinal debajo de una mano para hacerla más desafiante. Sin embargo, cuando te pones manos a la obra, una flexión de brazos es sólo una conversación entre tú, el suelo y la gravedad.

Crédito: ©iStockphoto.com/Antonio_DiazSi

haces suficientes flexiones, desarrollarás increíbles músculos pectorales (pecho), bíceps (brazos) y deltoides (hombros) en poco tiempo. También hará maravillas para su fuerza central, sin siquiera levantar una pluma. Se pueden hacer ejercicios de peso corporal efectivos para todas las áreas del cuerpo y para abordar objetivos de entrenamiento o recuperación específicos o generales. Y son ideales para todas las personas de todas las edades, incluso algunas con problemas de movilidad.

Ventajas del entrenamiento con pesas

Las razones por las que a la gente le gusta entrenar sólo con el peso corporal son variadas. Algunas razones incluyen las siguientes:

  • Coste. Ya que no hay costo por el equipo, sus únicos gastos son tal vez una estera, una herramienta ocasional como una correa para ayudar con el estiramiento.
  • Es bueno para principiantes. Los movimientos básicos de entrenamiento con pesas son fáciles de aprender, con o sin un entrenador personal. A medida que su estado físico mejora, puede hacer que los ejercicios sean más difíciles o complicados.
  • Conveniencia. No pierdes el tiempo ajustando las máquinas ni esperándolas. De hecho, no tienes que ir al gimnasio. Usted puede hacer la mayoría del entrenamiento de peso corporal en cualquier lugar.
  • Menos posibilidades de lesiones. Debido a que no estás arrojando un montón de pesas que no puedes controlar, hay menos posibilidades de que tú o tus compañeros de gimnasio resulten heridos por una pesa perdida que se derrumbó en el pie de alguien.

Eso no quiere decir que no puedas lastimarte haciendo entrenamiento de peso corporal. La forma adecuada es extremadamente importante para prevenir lesiones o sobreextensión. Compre unas cuantas sesiones con un entrenador personal para aprender a hacerlo bien, o busque un compañero de entrenamiento informado para que observe su forma y alineación las primeras veces que haga ejercicio.

Estudiar videos en línea también puede ser útil. Hacer ejercicio frente a un espejo también es muy útil, con o sin un compañero de ejercicio.

Desafíos del entrenamiento con pesas

Todo el mundo tiene una opinión, pero no hay una respuesta correcta o incorrecta sobre si el entrenamiento con pesas es más o menos efectivo que levantar pesas. Muchos atletas y profesionales del fitness juran por el entrenamiento con pesas y sienten que es más que adecuado para sus necesidades.

Tanto si eres principiante como si eres profesional, se aplica la misma regla: trabajar contra la resistencia fortalece los músculos, y la mecánica de la resistencia es la misma, ya sea que estés levantando una barra o tu propio peso.

El mayor desafío del entrenamiento con pesas es que es difícil ver tu progreso. Si haces ejercicio con regularidad, sin duda te estás volviendo más fuerte y en forma. Con el levantamiento de pesas, usted puede decir que se está volviendo más fuerte porque puede levantar más y más peso con el mismo ejercicio con el tiempo.

Pero con el entrenamiento con pesas, es un poco diferente. No hay mucho que puedas levantar: tu propio peso y tal vez el de un chaleco con peso y pesas en los tobillos que te pongas. Después de poder hacer todos los ejercicios con la máxima dificultad, es difícil saber cómo crecer a partir de ahí. Pero la mayoría de los principiantes no tendrán que preocuparse por eso durante bastante tiempo. Puedes cruzar ese puente cuando llegues allí.

Otra desventaja es que podría perder la emoción de añadir otras 10 libras a la pila, lo que puede ser muy inspirador en el calor del momento.

Ejercicios de peso corporal de empuje versus tracción

Si lo piensas, empujar algo y tirar de algo son dos movimientos muy diferentes, y o bien usan músculos diferentes, o bien involucran los mismos músculos de manera diferente. El empuje generalmente utiliza los músculos del pecho y los hombros, así como los tríceps, mientras que el empuje compromete los bíceps y la espalda. Por lo tanto, tiene sentido que usted pueda obtener mejores resultados si hace algunos de los dos tipos en su plan de entrenamiento.

Sin embargo, para evitar el sobreesfuerzo de un músculo y dejar tiempo suficiente para la recuperación, generalmente es mejor hacer todos los ejercicios de un mismo tipo el mismo día. Así que algunos días serán días de empuje, otros serán días de tirón, y cuando no estés haciendo uno de esos, estarás trabajando en tus piernas, abdominales y músculos centrales.

  • Día 1 – Push
  • Día 2 – Tirar
  • Día 3 – Piernas
  • Día 4 – Descanso
  • Día 5 – Push
  • Día 6 – Tirar
  • Día 7 – Piernas
  • Día 8 – Descanso

Cientos de sitios web de salud y acondicionamiento físico ofrecen instrucciones e incluso videos sobre ejercicios específicos. Estos pueden ser muy útiles al planear su rutina.

Ejemplos de ejercicios de tiro para principiantes:

  • Abdominales y abdominales
  • Círculos en los hombros
  • Levantamiento de barbilla
  • Elevación de la pierna lateral

Ejemplos de ejercicios de empuje para principiantes:

  • Puente
  • Elevación de la pierna trasera
  • Sentadillas
  • Estiramiento del tendón de la corva de la pierna hacia arriba

Dispara 10 repeticiones de cada ejercicio, para hacer una serie. Haga tres series de cada ejercicio. Asegúrese de descansar durante aproximadamente un minuto entre cada serie (no más de dos minutos). Usted puede hacer todos los conjuntos de cada ejercicio en una fila, o hacer todos sus diferentes ejercicios una vez, y luego repetir todo el circuito dos veces.

Como todo tipo de ejercicio, su cuerpo se aburrirá y dejará de prestar atención si hace los mismos ejercicios de peso corporal día tras día durante meses y meses. Es mejor «mantener el cuerpo adivinando» y hacer ejercicios diferentes cada vez que se trabaja un grupo muscular.

Así que dedique algún tiempo a aprender acerca de los cientos de ejercicios de peso corporal para cada parte del cuerpo, y cambie su rutina regularmente, si no siempre.

A menudo, el simple hecho de cambiar la posición de las manos cambiará qué músculo está ocupado por el ejercicio. Por ejemplo, una lagartija regular requiere que tus manos estén separadas a la anchura de los hombros. El ejercicio se vuelve más difícil si se mueven ambas manos hacia afuera alrededor de un pie en una flexión de brazos amplia. De repente, lo que había sido una brisa es ahora lo más difícil que has hecho, al menos hasta que el músculo se fortalece en esa posición también.